怒りが日常生活に及ぼす影響と改善する方法（アンガーマネジメント）の考察
怒りっぽい方、いつも穏やかな方。
なぜこの違うが生まれるのでしょうか？
自然とやっている事が違うのかもしれません。
怒りをコントロールできるか意識してみたことはありますか？
今回はメンタルヘルスマネジメント講師の話を聞いて独自にまとめ、考察してみました。
怒りのストレスで悩まされている方の何かのお役に立てたらと思います！
それでは早速いってみましょう！
■怒りっぽい人には特徴がいくつかあります
・ストレスをためこみやすい
・他人のせいにする
・衝動的な言葉・行動
・過剰な期待
・怒っている自覚がない
私たちは何か出来事があると勝手に意味をつけています。
その意味の付け方によって感情が生まれます。
怒る、怒らないの基準は今までの経験や考え方から自分の中にあります。
しかも意識をせずに意味づけをしてしまっているのが恐ろしいところです。
■時間を作って怒りを書き出してみる
冷静に自分と向き合う時間を作るという話はたくさん聞いたことがありますよね？
例えば考える時間を５分と決めて 作ってみて、思い浮かんだ事を文字にするのもよいでしょう。
怒った出来事自体はあくまで出来事でしかありません。
・その出来事はなぜ起こったのか？
・それに対してなぜ起こったのか？
・未然に防ぐことはできなかったのか？
■価値観の理解はアンガーマネジメントに必要
人は「こうあるべきだ」という理想が少なからずあります。
その理想に従って生活しているといっても過言ではないでしょう。
こうした理想から生まれる「こうあるべき論」は、
「自分が正しいと思っている事が前提」になっています。
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個人の中だけでなく、同じ目的を持った会社・チームや仲間などグループの中にも存在します。
日本人は特にグループの「こうあるべき論」に従おうとする気持ちを強く持っていると言われています。
まずは常識を疑って、「自分の理想を押し付けてないかな？」
このような視点を持つ事で、「そもそも怒らなくて良い」ポイントを明確にする必要があります。
「こうあるべき」と思う事も言語化してみるといいかもしれませんね。
例えば...
・旦那は家事を手伝ってくれるべき
・子供は言われる前に宿題をやるべき
「こうであるべき」に対して怒っていませんか？
「こうであるべき」自分の希望や欲求を表しています。
なので言語化するときは
・自分の「〇〇するべき」は何か
・相手が思う「〇〇するべき」は何か
「〇〇すべき」を整理整頓すると、相手がなんで怒っているのか怒りが理解できるようになるかなと。
■自己管理できるアンガーマネジメントの目的
イライラしやすい心理状態のイライラ無双タイムでは何が起きても怒りに変わってしまいます。
周りにいる人に攻撃をする前に「怒りから発生する被害を最小限にする事」を意識する事が最優先。
深く息を吸って心を整え、怒りにくい仕組み化が重要なポイントになります。
それではもう少し掘り下げてみましょう。
■なぜ怒りが生まれるのか？
同じ出来事でも、私たちが身を置いている状況によって考え方によっては怒らないですむ事は大いにあるものです。
何かイラっとした出来事が怒りの原因にはならないという事です。
自分が今その時に置かれている状況によって怒ることを「選択」しているからです。
■怒りのメカニズム
怒るという行為はステップを踏んで発生します。
① 問題となる出来事がある
↓
② 出来事に意味を付ける
↓
③ 怒りが発生
八つ当たり、余計な事を口走る…自己嫌悪に陥いる方も多く、悪い結果になる事は目に見えてわかる事ですね。
「アンガーマネジメント」は、ただ怒りをコントロールするだけでなく、
怒らないでいい事に怒らないように一次予防する事にポイントがあります。
■怒りに気付く
怒りには大きく分けると段階１～段階３まであるとイメージしてみてください。
イラっとするだけの時もあれば我を忘れるまで怒り心頭する状態もあるでしょう。
まずは今の状態を客観的に見て「怒り」を分析してどの段階にいるかを見極めてみましょう。
■怒りレベル
段階①：モヤモヤ、イラっ
段階②：ムカムカ、イライラが継続・頻発
段階③：激怒・攻撃・自分を責める
怒る、怒らないの基準は今までの経験や考え方から自分の中にあります。
しかも意識せずに意味づけをしてしまっているのです。
■「自分の怒りの元」を探るアンガーマネジメント
人の感情は「喜怒哀楽」
細かく分けると「哀」はネガティブな感情
・悲しみ
・悔しさ
・寂しさなど
が起こった時に「怒り」と説があります。
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ネガティブな感情は理想と現実のギャップから発生し、ギャップが大きいと怒りに発展。
このように考えると、怒りを感じた時、「自分の怒りの元」を探れるようになります。
・理想…
・現実…
まずは分けて考えて書き出してみてはいかがでしょうか？
■イラっを未然に防ぐためにどう伝えるか？
理想と現実が書けたら、理想と現実のギャップが
・どうやったら埋まるのか？
・何を変えたら埋まるのか？
・改善の案を相手にどう伝えるのか？
大事にしたいポイントは以下です。
１．事実・行動に焦点をあてる
２．きちんと「対話」をする
３．素直に言葉にする
４．否定でだけ終わらせずに改善案を提案する
※ＮＧワード「しっかり」「そもそも」「きちんと」
■瞬間に起こる怒り
瞬間的な怒りとは認知を介在しない怒りだ。
感情を司る大脳辺縁系の刺激から突発的に現れる。
「親友に裏切られた」「彼女に浮気をされた」「横を走っている車に割り込みされた」
など考えるよりも先に怒りの感情が芽生えた経験は無いだろうか。
突発的な行動を取ってしまいやすいのもこの瞬間に起こる怒りである。
■「怒り」を放っておくという事で起こる体への影響
・怒りを溜め込む人は心臓病を発症するリスクが上がるという結果が出ているといわれています。
怒りを溜め込むことはストレス。ストレスは外にも様々な病の発症原因となります。
怒りのまま放置することは身体に悪いのはもちろんご存知だと思います。
・コントロールする方法を作る
・怒りを感じない考え方を整理する
・整理した考え方をインストール
この３つはすぐにでもできるので一度、書き出してみましょう。
■瞬発的な「怒り」をコントロール？
だんだん腹が立ってくるときもあればどちらかというと瞬発的に発生する怒りの方が多くはないですか？
よくある話で怒りのピークは「6秒間」しか続かないといわれています。
この魔の6秒間がコントロールできれば、感情に任せた言葉が飛び出さずにすみます。
他にも
・深呼吸する
・場所を変えて散歩する
・落ち着く言葉を作る、つぶやく、心で唱える
・湯船に浸かる
・体のツボを覚える
・日光を浴びる
・身体を動かす
・寝る
・待ち時間・混雑している時間をずらす
・待ち時間を有効にする手段を決めておく
■過去の事は変えれないし、未来の事は分からない
なのに理想と現実の間でイライラ。
この怒りをおさめるのに「どうしようもならないこと」を理解してイライラせず、
今何をするべきか？を冷静に分析する事に集中してみるのがよいかもしれませんね。
コントロール不能なものには割り切る事が大事です。
自分の実力不足で「出来ない事」に対して怒りが発生する方は承認欲求が怒りの原因になっているかもしれません。
「出来ない自分」にフォーカスせず「出来るようになった自分」を想像して「今できる事」に集中。
今を全力で生きる事で怒りを消してしまいましょう。
■怒りの特徴を知る
その１：高いところから低いところへ流れる
会社でも家庭でも立場の「強いもの」から「弱いものへ」怒りは流れていきます。
上司から部下へ、親から子へ、
家庭によって違うと思いますが夫から妻、妻から夫へなど。
ご自身の周りやご家庭ではいかがでしょうか？
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その２：怒りは伝染しやすい
こちらも怒りのマイナスの要素の部分です。
人は閉ざされた空間でイライラしていると、視界に入る周りの人はその雰囲気や行動発言を感じ取ってイライラします。
怒りは人に伝染しやすいといわれていますのでイライラしている自分が周りに悪影響を及ぼしているかも？と自覚する事が大事ですね。
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その３：怒りは身近な対象に向けて強くなる
怒りは一番距離感が近い、過ごす時間が長い家族から現れると言われています。
子供・夫・妻・両親には特に強く出る傾向があります。
身近な存在ほど自分次第で相手が変える事ができるのではないかと思うんだと思います。
そこに強制力が働き、怒って強制しようとしてないか客観的にみる必要があります。
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その４：時には怒りはエネルギーになる
怒りをとらえる角度によっては時にはプラスに働く面もあります。
逆にバネにすることで、プラスに働く力として上手く活用。目標や目的を達成するのに大きな力になるという考え方です。
・失恋⇒自分磨き
・ゲームや試合で負ける⇒練習
スポーツにおけるリベンジ⇒怒りを建設的に力に変える
恨みや憎しみからの報復⇒加害者も罪悪感に苛まれる
全てをマイナスのイメージに捉えず、逆手にとっていい影響をもたらすチャンスと捉えると怒りも次の何かのステップなのかもしれませんね。
■怒りを手放すための考え方
「悪口は 受け取らないと相手の元に戻る」
とても分かりやすく解説されてるので是非ご参考にされてみてください。
ブッダがののしられた時、「その”贈り物”は受け取りませんよ」と相手をつき返したというお話。
”贈り物”とは相手の怒りのことで、受け取らなければ相手のもののまま。
自分が怒りを受け取らなければ、怒りを覚えることはないという考え方です。
普段からインストールしておきたいものです。
■相手の「怒り」を聴く
時には円満に解決するには聴き役に回ることがとても大切です。
相手が起こっている「原因」について理解することが重要ですね。
丁寧に聴く準備を整え、原因を共有して前提として話すこと。
まず怒っている原因を共有して受け取りその後は非常に建設的な話がしやすくなります。
共通言語で話すことでお互いの認識をしっかりと持ちましょう。
■「怒る」と「叱る」は別物
「怒る」感情をぶつけ、威圧的で説き伏せること（自分本位）
「叱る」何が悪くて、どう改善すればいいか？を伝えること。（相互理解）
相手に成長してもらうという事が前提にあるかどうか？という事です。
家庭やビジネスシーンだけでなく「怒る」のではなく「お互いに理解しあう」作業がコミュニケーションが円滑になります。
まずは目をつぶって６秒カウントして心を落ち着けて「押し付けていないか？」
このように普段から考える癖ができると怒りを回避できる確率を上げストレス減につながるのではないでしょうか？
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